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거울 속 밋밋한 엉덩이를 보면 괜히 자신감이 떨어지고, 옷 태도 안 살고...
그래서 무턱대고 힙업 운동을 시작했다가 허리만 아프고 포기한 경험, 다들 있으시죠?
열심히 했는데 안 되는 이유가 사실은 올바른 자세와 자극점을 몰라서예요.
엉덩이에 힘을 주는 것조차 어려웠던 제가 직접 해보고
효과를 본 힙업 운동 루틴을 알려드릴게요.
이 글만 끝까지 읽어도 허리 통증 없이 예쁜 엉덩이 라인을 만들 수 있어요.
엉덩이 근육은 크지만 평소 잘 쓰지 않아 활성화가 어렵습니다.
이 때문에 엉덩이가 아닌 다른 근육(특히 허벅지 앞, 허리)이 개입하기 쉬워요.
따라서 코어를 잡고 둔근에 집중하는 것이 가장 중요합니다.
우리가 예쁜 엉덩이를 만들기 위해 해야 할 일은 딱 세 가지입니다.
① 엉덩이 근육 활성화
② 핵심 운동으로 자극 주기
③ 올바른 루틴으로 꾸준히 하기.
아래에서 이 세 가지를 하나씩 자세히 알려드릴게요.
힙업 운동의 첫걸음, 엉덩이 근육 깨우기
힙업 운동을 시작하기 전에 꼭 해야 할 일이 있어요. 바로 둔근 활성화입니다.
이 과정 없이 바로 스쿼트나 런지를 하면 허벅지나 허리에 힘이 들어가기 십상이에요.
친구가 알려줘서 저도 처음엔 반신반의했는데, 이거 진짜 중요하더라고요.
아래 두 가지 동작만 따라 해보세요.
딱 5분만 투자해도 엉덩이에 '힘이 들어가는' 느낌을 바로 받을 수 있어요.
1. 둔근 활성화: 브릿지
바닥에 누워서 무릎을 세우고, 발은 엉덩이와 가깝게 두세요.
팔은 몸 옆에 가지런히 두고, 엉덩이 힘으로만 골반을 들어 올리는 동작입니다.
이때 허리가 아닌 엉덩이가 하늘로 올라가는 느낌에 집중해야 합니다.
허리가 아프다면 너무 높이 올리지 말고, 복부에 살짝 힘을 줘서 코어를 잡는 게 중요해요.
15회씩 3세트만 해도 엉덩이가 뻐근해지는 느낌이 들 거예요.
2. 둔근 활성화: 사이드 레그레이즈
옆으로 누워서 한쪽 다리를 천천히 들어 올리는 동작이에요.
이때 발끝이 아니라 골반 바깥쪽 근육이 찢어지는 느낌에 집중해야 해요.
다리를 너무 높이 들지 않아도 괜찮으니까, 자극점에 집중하는 게 훨씬 중요합니다.
무릎은 살짝 굽혀도 되니 편하게 진행하세요.
15회씩 3세트 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
이 두 가지 동작을 꼭 메인 운동 전에 해보세요!
초보자 필수! 힙업 운동 BEST 3
이제 엉덩이 근육이 깨어났으니 본격적으로 힘을 키워볼 차례입니다.
복잡한 기구 없이 집에서도 충분히 할 수 있는 핵심 운동 3가지를 소개할게요.
자세가 정말 중요하니까 거울을 보며 천천히 따라 해보세요.
제가 직접 해보니까 무작정 무거운 무게를 드는 것보다
맨몸으로 정확한 자세를 만드는 게 훨씬 더 효과적이더라고요.
1. 힙업의 왕, 스쿼트
두 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고,
발끝은 살짝 바깥으로 향하게 합니다.
무릎이 발끝 방향으로 가도록 앉고, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서
마치 의자에 앉는 느낌으로 내려가세요.
허리가 굽지 않게 가슴을 펴고, 시선은 정면을 바라봅니다.
올라올 때는 허벅지가 아니라 엉덩이 힘으로 바닥을 밀어 올리세요.
10~15회씩 3~4세트 반복하면 됩니다.
2. 힙 라인 끝판왕, 런지
한 발을 앞으로 내딛고, 양쪽 무릎이 90도가 되도록 앉았다 일어나는 동작입니다.
이때 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의해야 해요.
몸이 앞으로 기울지 않게 상체는 곧게 유지하고, 시선은 정면을 보세요.
일어날 때는 앞쪽 허벅지 힘이 아닌,
뒤쪽 엉덩이 힘으로 밀어 올린다는 느낌을 가지세요.
오른발, 왼발 번갈아 가며 각각 10회씩 3세트 반복합니다.
3. 엉밑살 타파, 덩키킥
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드리는 자세를 취합니다.
한쪽 다리를 엉덩이 힘으로만 뒤로 들어 올리는 동작이에요.
이때 무릎을 살짝 접은 상태로 발바닥이 하늘을 향하도록 들어 올립니다.
허리가 아닌 엉덩이에 자극이 오는지 꼭 확인하세요.
15~20회씩 3세트씩 양쪽 다리 번갈아 가며 진행합니다.
이 운동은 특히 엉덩이 아래쪽을 끌어올려주는 효과가 뛰어나요.
✅ 메인 운동 전, 브릿지와 사이드 레그레이즈로 둔근 활성화하기
✅ 스쿼트, 런지, 덩키킥은 10~15회씩 3세트 이상 진행하기
✅ 동작 시 엉덩이에 힘이 들어가는지 수시로 확인하기
✅ 허리나 무릎에 통증이 있다면 즉시 중단하고 자세 점검하기
✅ 운동 후 스트레칭으로 근육 이완시키기
힙업 운동의 효과를 200% 높이는 꿀팁
이런 운동법을 알고 나서도 꾸준히 하는 게 어렵잖아요.
저도 처음엔 작심삼일이었는데, 딱 이 두 가지를 실천하니까
운동이 습관이 되고 효과도 엄청나게 빨리 보게 되더라고요.
1. 매일 5분 투자하기
처음부터 무리하게 1시간씩 운동하려고 하지 마세요.
그냥 퇴근 후 집에 와서 딱 5분만 투자해서
브릿지, 덩키킥만이라도 해보세요.
5분도 길다 싶으면 2분만 해도 괜찮아요.
몸에 조금씩 자극을 주는 게 중요하지, 처음부터 완벽할 필요는 없어요.
저도 처음엔 이렇게 시작해서 지금은 30분씩 운동하는 게 일상이 됐어요.
2. 단백질 섭취량 늘리기
운동만큼 중요한 게 바로 먹는 겁니다.
근육을 만들고 싶다면 단백질 섭취량을 늘려야 해요.
닭가슴살이나 단백질 쉐이크를 챙겨 먹는 것만으로도
힙업 효과를 눈에 띄게 볼 수 있습니다.
운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 회복에 도움이 돼요.
'먹는 것까지가 운동'이라는 말, 진짜 진심이었어요!
A님(20대): 꾸준한 힙업 운동 3개월 후, 체지방률 3% 감소 및 힙 라인 개선
B님(30대): 하루 15분 운동과 식단 관리 병행, 허리 통증 완화 및 힙업 효과 체감
힙업 운동, 생각보다 어렵지 않아요.
작은 습관부터 시작하면 누구나 변화를 만들 수 있습니다.
오늘부터 딱 하나만이라도 실천해보세요.
