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거울 속 밋밋한 엉덩이를 보면 괜히 자신감이 떨어지고, 옷 태도 안 살고...
운동은 해야겠는데 헬스장 갈 시간은 없고, 집에서 하자니 어떻게 해야 할지 막막했죠.
무작정 스쿼트만 하다가 허리만 아프고 포기한 경험, 다들 있으시죠?
하지만 맨몸으로도 충분히 예쁜 엉덩이 라인을 만들 수 있다는 사실!
제가 직접 해보고 효과 본 홈트 루틴을 A부터 Z까지 알려드릴게요.
엉덩이 근육은 크지만 평소 잘 쓰지 않아 활성화가 어렵습니다.
이 때문에 엉덩이가 아닌 다른 근육(특히 허벅지 앞, 허리)이 개입하기 쉬워요.
따라서 코어를 잡고 둔근에 집중하는 것이 가장 중요합니다.
맨몸으로 애플힙을 만들고 싶다면 딱 세 가지를 기억하세요.
① 엉덩이 근육 깨우기
② 핵심 운동으로 자극 주기
③ 꾸준히 하는 나만의 루틴 만들기
아래에서 이 세 가지를 하나씩 자세히 알려드릴게요.
엉덩이 근육을 깨우는 워밍업 2가지
힙업 운동을 시작하기 전에 꼭 해야 할 일이 있어요. 바로 둔근 활성화입니다.
이 과정 없이 바로 스쿼트를 하면 허벅지나 허리에 힘이 들어가기 십상이에요.
친구가 알려줘서 저도 처음엔 반신반의했는데, 이거 진짜 중요하더라고요.
아래 두 가지 동작만 따라 해보세요.
딱 5분만 투자해도 엉덩이에 '힘이 들어가는' 느낌을 바로 받을 수 있어요.
1. 엉덩이 활성화: 브릿지
바닥에 누워서 무릎을 세우고, 발은 엉덩이와 가깝게 두세요.
팔은 몸 옆에 가지런히 두고, 엉덩이 힘으로만 골반을 들어 올리는 동작입니다.
이때 허리가 아닌 엉덩이가 하늘로 올라가는 느낌에 집중해야 합니다.
허리가 아프다면 너무 높이 올리지 말고,
복부에 살짝 힘을 줘서 코어를 잡는 게 중요해요.
15회씩 3세트만 해도 엉덩이가 뻐근해지는 느낌이 들 거예요.
2. 엉덩이 활성화: 덩키킥
네 발로 기는 자세를 취한 뒤 한쪽 다리를 뒤로 들어 올리는 동작입니다.
무릎을 90도로 굽힌 상태에서 엉덩이 힘으로만 다리를 들어 올리세요.
마치 발바닥으로 천장을 툭 차는 느낌이 들 겁니다.
집에서 애플힙 만드는 핵심 운동 3가지
이제 엉덩이 근육이 깨어났으니 본격적으로 힘을 키워볼 차례입니다.
복잡한 기구 없이 집에서도 충분히 할 수 있는 핵심 운동 3가지를 소개할게요.
자세가 정말 중요하니까 거울을 보며 천천히 따라 해보세요.
제가 직접 해보니까 무작정 무거운 무게를 드는 것보다
맨몸으로 정확한 자세를 만드는 게 훨씬 더 효과적이더라고요.
1. 힙업의 왕, 맨몸 스쿼트
두 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고,
발끝은 살짝 바깥으로 향하게 합니다.
무릎이 발끝 방향으로 가도록 앉고, 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서
마치 의자에 앉는 느낌으로 내려가세요.
허리가 굽지 않게 가슴을 펴고, 시선은 정면을 바라봅니다.
올라올 때는 허벅지가 아니라 엉덩이 힘으로 바닥을 밀어 올리세요.
10~15회씩 3~4세트 반복하면 됩니다.
2. 힙 라인 끝판왕, 맨몸 런지
한 발을 앞으로 내딛고, 양쪽 무릎이 90도가 되도록 앉았다 일어나는 동작입니다.
이때 앞쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의해야 해요.
몸이 앞으로 기울지 않게 상체는 곧게 유지하고, 시선은 정면을 보세요.
일어날 때는 앞쪽 허벅지 힘이 아닌,
뒤쪽 엉덩이 힘으로 밀어 올린다는 느낌을 가지세요.
오른발, 왼발 번갈아 가며 각각 10회씩 3세트 반복합니다.
3. 엉밑살 타파, 덩키킥
무릎과 손을 바닥에 대고 엎드리는 자세를 취합니다.
한쪽 다리를 엉덩이 힘으로만 뒤로 들어 올리는 동작이에요.
이때 무릎을 살짝 접은 상태로 발바닥이 하늘을 향하도록 들어 올립니다.
허리가 아닌 엉덩이에 자극이 오는지 꼭 확인하세요.
15~20회씩 3세트씩 양쪽 다리 번갈아 가며 진행합니다.
이 운동은 특히 엉덩이 아래쪽을 끌어올려주는 효과가 뛰어나요.
초보자 홈트 루틴 완성하기 (15분 소요)
운동법을 알아도 혼자서 루틴을 짜기 막막하잖아요.
제가 실제로 매일 15분씩 해보고 효과를 본 루틴을 알려드릴게요.
이 루틴은 둔근 활성화부터 마무리까지 완벽하게 구성되어 있어요.
✅ 워밍업(5분): 브릿지 15회 x 3세트
✅ 메인 운동(8분): 스쿼트 15회 x 3세트, 런지 (좌/우) 10회 x 3세트, 덩키킥 (좌/우) 15회 x 3세트
✅ 마무리(2분): 엉덩이 근육 스트레칭
'먹는 것까지가 운동'이라는 말 들어보셨죠?
운동 후 30분 이내에 닭가슴살이나 단백질 쉐이크를 먹어주면
근육 회복에 도움이 되어 힙업 효과를 더 빠르게 볼 수 있습니다.
힙업 운동, 생각보다 어렵지 않아요.
작은 습관부터 시작하면 누구나 변화를 만들 수 있습니다.
오늘부터 딱 15분, 이 루틴을 시작해보는 건 어떨까요?
